Las proteínas son uno de los macronutrientes, nutrientes necesarios en gran cantidad que nuestro cuerpo necesita para sustentar la vida. Nuestro cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar células y tejidos. Es aproximadamente el 15% de la composición de nuestro cuerpo y está presente en cada célula de nuestro cuerpo. Las proteínas se componen de 20 aminoácidos y nuestro cuerpo contiene al menos 10,000 proteínas diferentes. Además de la construcción del cuerpo, las proteínas son esenciales para funciones como la coagulación de la sangre, el equilibrio de líquidos, las respuestas del sistema inmunológico, la buena visión, son un componente estructural de hormonas y enzimas.
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NIN recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8-1 g / kg de peso corporal, sin embargo, las dietas indias son predominantemente pobres en proteínas en todos los grupos socioeconómicos. La ingesta adecuada de proteínas es fundamental y también el momento adecuado para ingerirlas, para que sean bien aprovechadas por nuestro organismo. No existe una pauta establecida con respecto al mejor momento para consumir proteínas, puede ser impulsada por sus objetivos de salud.
El mejor momento para comer proteínas para obtener el máximo beneficio depende de sus objetivos de salud.
1. Control de peso:
Las proteínas ayudan a controlar el apetito y evitan comer en exceso. La investigación científica ha determinado que las proteínas ayudan a estimular las hormonas de la saciedad, mientras controlan la hormona del hambre. El efecto térmico de las proteínas también es más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo gasta más calorías en metabolizar las proteínas, por lo que terminas gastando más calorías. Los antojos nocturnos son la pesadilla del control de peso y son muy difíciles de controlar. Comer suficientes proteínas durante el día ayuda a prevenir los antojos nocturnos.
Mejor tomado:Se toma durante el desayuno para acelerar el metabolismo del día. En la cena, reemplazar los carbohidratos parcialmente con proteínas ha mostrado un efecto positivo. Una dieta para adelgazar debe proporcionar al menos el 25% de las calorías totales de proteínas de calidad.
2. Apoya el aumento de masa muscular y fuerza
¿Está entrenando para aumentar la masa muscular y la fuerza, entonces es esencial concentrarse en sus proteínas, ya que estos son los componentes básicos necesarios. Los músculos están compuestos principalmente de proteínas, es el nutriente más esencial para la salud muscular.
Mejor tomado:Las investigaciones indican que cuando la ingesta de proteínas se distribuye a lo largo del día, ayuda a los músculos a utilizarlas mejor. Sin embargo, es esencial tomar una pequeña cantidad antes del ejercicio, entre 20 y 60 minutos después del entrenamiento y también antes de acostarse. Para los atletas, para quienes existe la necesidad de R & R después de cada ejercicio, 15-60 minutos después del entrenamiento es la ventana anabólica, y es fundamental tomar proteínas para obtener el máximo beneficio. La necesidad de proteínas para las personas que se ejercitan intensamente puede oscilar entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica total.
3. Diabetes
Las proteínas son esenciales para mantener la integridad de la masa muscular. Se ha demostrado que una buena ingesta de proteínas previene la diabetes. Los diabéticos necesitan tener comidas balanceadas durante todo el día para asegurarse de que no haya picos o mínimos en los niveles de azúcar. Las proteínas como parte de una comida saludable son necesarias para ayudar a mantener la integridad de la masa muscular corporal.
Mejor tomado:La proteína que se toma en cantidades moderadas como parte de una comida sana y equilibrada durante todo el día evita comer en exceso, lo que ayuda a controlar el peso, los niveles de insulina y los aumentos repentinos de azúcar. La cantidad recomendada es de 0,8 a 1 g / kg de peso corporal.
4. Embarazo
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento saludable de los tejidos y órganos del bebé. Las proteínas también son fundamentales para garantizar que se satisfaga la demanda materna de un mayor volumen de sangre y crecimiento del tejido uterino y mamario. El embarazo es un período de crecimiento acelerado tanto para el bebé como para la madre y todos los nutrientes son fundamentales para un embarazo seguro.
Mejor tomado:Como existe la necesidad de una ingesta adecuada y mayor de proteínas, es mejor distribuirla a lo largo del día. A medida que el bebé crece, el estómago se empuja, por lo que comer una gran cantidad de una sola vez puede no ser cómodo para la madre. Pequeñas comidas frecuentes con proteínas en cada una ayudarán a lograr los objetivos de proteínas. Los requisitos de proteínas aumentan en cada trimestre. El primer trimestre necesita cantidades normales: 0,8-1 g / kg de peso corporal, segundo y tercer trimestre: 1,2 g / kg de peso corporal.
5. Recuperación y reparación
Las proteínas ayudan a acelerar la reparación después de una lesión que puede ser causada por una enfermedad, cirugía, accidente o ejercicio. Las proteínas son de lo que están hechos los tejidos, por lo que si necesitamos construir y reparar cualquier tejido, necesitamos buenas proteínas.
Mejor tomado:En tal escenario, se recomienda tomar proteínas durante el día. Tanto la calidad como la cantidad importan. Los requerimientos de proteínas aumentan durante una enfermedad o un período de recuperación. Se puede agregar un 20-25% del total de calorías.
6. Duerme Mejor
Es posible que duerma mejor con un poco de proteína antes de dormir. Los estudios han demostrado una correlación positiva entre la ingesta de proteínas y una mejor calidad del sueño. Las proteínas como el triptófano ayudan a metabolizar la hormona del sueño, la melatonina.
Mejor tomado:Es mejor tomarlo con algunos carbohidratos antes de acostarse. El aminoácido triptófano ayuda a dormir y los carbohidratos ayudan a que lleguen al cerebro, por lo que comer un pequeño refrigerio de proteínas y carbohidratos a la hora de acostarse lo ayudará a dormir.
En general, trate de distribuir pequeñas cantidades de proteínas a lo largo del día. He destacado cómo funcionan las proteínas para objetivos específicos. Otro punto que me gustaría hacer antes de cerrar la sesión es que las proteínas se utilizan mejor cuando se toman con carbohidratos. Los carbohidratos tienen una acción ahorradora de proteínas, lo que les permite utilizarlos para su función principal.
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