La dieta alcalina: ventajas, desventajas y lo que puede comer
En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y sostenibles, teniendo en cuenta a la persona en su totalidad y su estilo de vida. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
¿Qué es la dieta alcalina?
La dieta alcalina se basa en la teoría de que los alimentos que consume cambian su nivel de pH a ácido o alcalino. La creencia es que consumir una gran cantidad de alimentos ácidos dañará su cuerpo, mientras que comer alimentos alcalinos o neutros puede mejorar su salud.
La dieta se enfoca en comer frutas y verduras frescas (que se consideran alcalinas) para mantener su cuerpo en un nivel de pH óptimo, que es una medida de ácidos y álcalis en todo el cuerpo utilizando una escala que va de 0 a 14.
Las sustancias ácidas varían de 0 a 7; los alimentos alcalinos varían de 7 a 14. Siete se considera neutral, ni ácido ni alcalino. Este concepto comenzó hace siglos, a mediados del siglo XIX, con la «hipótesis de la ceniza dietética», una teoría que dice que una vez que los alimentos se metabolizan en el cuerpo, las partículas dejan una ceniza ácida o alcalina.
El informe Best Diets de US News and World Report de 2022 clasifica a la dieta alcalina en el puesto 30 en Best Diets Overall y le da a la dieta una puntuación general de 2.4/5. Su clasificación se basa en la falta de investigación de calidad para respaldar la dieta, las muchas reglas que la hacen difícil de seguir y su ineficacia para perder peso. La dieta alcalina tuvo el peor desempeño en la pérdida de peso rápida, la pérdida de peso general, la diabetes y la facilidad de seguimiento. 1
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«Hay poca o ninguna evidencia que respalde la premisa de la dieta alcalina. Nuestros cuerpos hacen un buen trabajo por sí solos manteniendo nuestro pH bajo control. Hay muchas reglas y muchos alimentos que son ‘no intervencionistas' en realidad son saludables, como los huevos y los cereales integrales».
—Kelly Plowe, MS, RD
que puedes comer
La premisa básica de la dieta alcalina es comer alimentos que ocupen un lugar alto en la lista de pH y estén dentro de los rangos aceptables de proteínas, grasas y carbohidratos. No es necesario seguir ningún alimento específico o comer en determinados momentos; simplemente necesita comer alimentos que inclinen su equilibrio de pH a niveles alcalinos.
frutas
No todas las frutas están en la lista aprobada, sin embargo, puede comer:
- manzanas
- albaricoques
- Grosellas negras
- Jugo de limon
- naranjas
- duraznos
- Peras
Verduras
No todas las verduras están en la lista aprobada, sin embargo, puede comer:
- Espárragos
- Brócoli
- Zanahorias
- Apio
- Pepino
- Judías verdes
Bebidas
Puedes beber alcohol y café con moderación en esta dieta:
- Café, que es ligeramente ácido.
- vino tinto y blanco
Lo que no puedes comer
La dieta alcalina promueve una mayor ingesta de frutas y verduras al tiempo que desalienta los alimentos muy procesados con alto contenido de sodio y grasas saturadas, e incluso algunos alimentos saludables.
Proteínas
- carne roja
- Aves de corral
- Pescado
carbohidratos
- Magdalenas
- donas
- Cereal
- galletas saladas
- Granos
- Patatas
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Cómo preparar la dieta alcalina y consejos
La dieta alcalina permite el consumo de ciertos alimentos recomendados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), y recomienda limitar las legumbres, cualquier carne roja, huevos y lácteos. La dieta puede estar dentro de los rangos aceptados para la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes, pero no está respaldada por ninguna ciencia. 2
Debido a la cantidad de productos frescos que puede comer, no necesita cocinar ninguna entrada o comida especial. Sin embargo, la dieta alcalina es restrictiva y le aconseja que se mantenga alejado del alcohol fuerte, las gaseosas, los jugos endulzados, los edulcorantes artificiales, las nueces, las legumbres, los lácteos, los huevos, los granos y los frijoles.
La promesa
Es un argumento que les encanta a las celebridades de Hollywood: que la dieta alcalina, también conocida como la dieta de las cenizas alcalinas o la dieta del ácido alcalino, puede ayudarlo a perder peso y evitar problemas como la artritis y el cáncer . La teoría es que algunos alimentos, como la carne, el trigo, el azúcar refinada y los alimentos procesados, hacen que tu cuerpo produzca ácido, lo cual es malo para ti.
Entonces, de acuerdo con la «ciencia» detrás de esta dieta, comer alimentos específicos que hacen que su cuerpo sea más alcalino puede protegerlo contra esas condiciones, así como perder peso. La dieta alcalina realmente saltó a las noticias cuando Victoria Beckham tuiteó sobre un libro de cocina de dieta alcalina en enero de 2013.
Lo que puedes y no puedes comer
La mayoría de las frutas y verduras, la soya y el tofu, y algunas nueces, semillas y legumbres son alimentos que promueven la alcalinidad, por lo que son un juego justo.
Los productos lácteos, los huevos, la carne, la mayoría de los cereales y los alimentos procesados, como los bocadillos enlatados y empaquetados y los alimentos precocinados, caen en el lado ácido y no están permitidos.
La mayoría de los libros que promocionan la dieta alcalina dicen que tampoco debes consumir alcohol ni cafeína.
Nivel de Esfuerzo: Alto
Estará eliminando una gran cantidad de alimentos a los que puede estar acostumbrado a comer.
Limitaciones: muchos alimentos están prohibidos, al igual que el alcohol y la cafeína.
Cocinar y comprar: Puedes conseguir frutas y verduras en el supermercado. Puede tomar un tiempo aprender a preparar y cocinar sus comidas cuando usa alimentos frescos.
Reuniones presenciales: No.
Ejercicio: No requerido.
¿Permite Restricciones o Preferencias?
Vegetarianos y veganos: Esta dieta es principalmente para volverse completamente vegetariano. También funciona para los veganos, ya que los lácteos están prohibidos.
Sin gluten: la dieta excluye el trigo, pero para evitar el gluten por completo, deberá revisar las etiquetas de los alimentos con cuidado, ya que el gluten no se encuentra solo en el trigo.
Además del trigo, la dieta elimina la mayoría de los otros desencadenantes principales de las alergias alimentarias , como la leche, los huevos, los cacahuetes, las nueces, el pescado y los mariscos. También es bueno para las personas que intentan evitar la grasa y el azúcar.
Qué más debe saber
Costo: muchos sitios web con información sobre la dieta alcalina también venden cursos, libros, suplementos y agua, alimentos y bebidas con infusión alcalina. No es necesario comprar estas cosas para seguir la dieta alcalina. Hay muchas tablas gratuitas de alimentos alcalinos en línea que enumeran los alimentos que puede comprar en la tienda de comestibles.
Apoyo: Esta es una dieta que haces por tu cuenta.
Lo que dice la Dra. Melinda Ratini:
¿Funciona?
Tal vez, pero no por las razones que afirma.
Primero, un poco de química: un nivel de pH mide qué tan ácido o alcalino es algo. Un pH de 0 es totalmente ácido, mientras que un pH de 14 es completamente alcalino. Un pH de 7 es neutro. Esos niveles varían a lo largo de su cuerpo. Tu sangre es ligeramente alcalina, con un pH entre 7,35 y 7,45. Su estómago es muy ácido, con un pH de 3,5 o menos, por lo que puede descomponer los alimentos. Y su orina cambia, dependiendo de lo que come; así es como su cuerpo mantiene estable el nivel en su sangre.
La dieta alcalina pretende ayudar a su cuerpo a mantener su nivel de pH en la sangre. De hecho, nada de lo que coma cambiará sustancialmente el pH de su sangre. Su cuerpo trabaja para mantener ese nivel constante.
Pero los alimentos que se supone que debes comer en la dieta alcalina son buenos para ti y te ayudarán a perder peso de forma saludable: muchas frutas y verduras, y mucha agua. Evitar el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados también es un consejo saludable para perder peso.
En cuanto a las otras declaraciones de propiedades saludables, existe evidencia preliminar de que una dieta baja en alimentos que producen ácido, como proteínas animales (como la carne y el queso) y pan, y rica en frutas y verduras, podría ayudar a prevenir cálculos renales, mantener huesos y músculos fuertes, mejorar la salud del corazón y la función cerebral, reducir el dolor lumbar y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 . Pero los investigadores aún no están seguros de algunas de estas afirmaciones.
Las personas que creen en la dieta alcalina dicen que aunque los alimentos que producen ácido cambian el equilibrio del pH solo por un momento, si sigues cambiando el pH de la sangre una y otra vez, puedes causar una acidez duradera.
¿Es bueno para ciertas condiciones?'
Seguir una dieta alcalina significa elegir frutas y verduras en lugar de opciones altas en calorías y grasas. También evitará los alimentos preparados, que suelen tener mucho sodio.
Esa es una gran noticia para la salud del corazón porque estos pasos ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, que son grandes factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Alcanzar un peso saludable también es importante para prevenir y tratar la diabetes y la osteoartritis.
Algunos estudios han encontrado que un ambiente alcalino puede hacer que ciertos medicamentos de quimioterapia sean más efectivos o menos tóxicos. Pero no se ha demostrado que una dieta alcalina pueda hacer esto o ayudar a prevenir el cáncer . Si tiene cáncer, hable con su médico o dietista acerca de sus necesidades nutricionales antes de comenzar cualquier tipo de dieta.
La última palabra
El énfasis en las frutas y verduras que es el núcleo de las dietas alcalinas ofrece la promesa de una pérdida de peso saludable. No se requiere equipo especial ni suplementos.
Tendrá el mayor éxito si le gusta elegir y experimentar con nuevos alimentos y le encanta cocinar.
Pero seguir una dieta alcalina será difícil para muchas personas.
Muchos de los alimentos favoritos que están permitidos con moderación en otros planes (incluidas la carne magra, los productos lácteos bajos en grasa, el pan y los dulces) están prohibidos aquí. La proteína se limita a fuentes de origen vegetal como los frijoles y el tofu. Esto significa que tendrá que asegurarse de obtener suficientes proteínas y calcio .
Salir a comer también puede ser un desafío. Si viaja mucho por trabajo o tiene una agenda ocupada, es posible que se sienta abrumado por toda la selección y preparación de alimentos.
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Finalmente, muchas dietas alcalinas no abordan un factor importante en la pérdida de peso y el éxito del bienestar: el ejercicio. Debe incluir la actividad física en cualquier plan de alimentación saludable que elija. La American Heart Association y los CDC recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio cada semana. Si tiene algún problema médico o no está en forma, hable primero con su médico.
