Cómo mantener un estilo de vida de alimentación saludable

Lo que come todos los días afecta su salud y cómo se siente ahora y en el futuro. La buena nutrición juega un papel importante para ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable. Cuando se combina con la actividad física, su dieta puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas, y promover la salud y el bienestar en general.

Crear y mantener hábitos alimenticios saludables no tiene por qué ser difícil. Si comienza incorporando pequeños cambios en sus hábitos diarios, puede tener un gran impacto en su patrón de alimentación y crear hábitos alimenticios saludables y duraderos. Intente incluir al menos seis de los siguientes ocho objetivos en su dieta agregando un nuevo objetivo cada semana.

1.Haga que la mitad de su plato tenga frutas y verduras.

Elija verduras rojas, naranjas y verde oscuro junto con otras verduras para sus comidas. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento o como postre. Cuanto más colorido haga su plato, más probabilidades tendrá de obtener las vitaminas, los minerales y la fibra que su cuerpo necesita para estar sano.

2.Hacer que la mitad de los granos que consume sean integrales

Cambie de un alimento de granos refinados a uno integral. Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija los productos que enumeran primero los ingredientes integrales. Busque cosas como: «trigo integral», «arroz integral», «bulgur», «trigo sarraceno», «avena», «copos de avena», quinua «o» arroz salvaje «.

3. Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%)

Ambos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.

4. Elija una variedad de alimentos con proteínas magras

El grupo de alimentos con proteínas incluye no solo carnes, aves y mariscos, sino también frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas. Seleccione cortes más magros de carne molida (donde la etiqueta dice 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.

5. Compare el sodio en los alimentos

Utilice la etiqueta de información nutricional para elegir versiones con bajo contenido de sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como «bajo en sodio», «reducido en sodio» o «sin sal agregada».

6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Beba agua para reducir las calorías innecesarias de las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías agregadas en las dietas estadounidenses. Para darle sabor al agua, agregue una rodaja de limón, lima, manzana o hierbas frescas como menta o albahaca.

7. Come mariscos

Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón). Los adultos deben intentar comer al menos ocho onzas a la semana de una variedad de mariscos. Los niños pueden comer cantidades más pequeñas de mariscos. Los mariscos incluyen pescados como salmón, atún y truchas y mariscos como cangrejos, mejillones y ostras.

8. Reduzca el consumo de grasas sólidas

Consuma menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las principales fuentes para los estadounidenses son los pasteles, las galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca vegetal); Pizza; carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, salchichas, tocino, costillas); y helado.

Mantener un estilo de vida saludable

Para mantener sus hábitos alimenticios saludables, pruebe los siguientes consejos.

Agregue más frutas y verduras

• Mezcle verduras en sus platos favoritos. Cambie la carne por pimientos y champiñones en sus tacos o pruebe la pasta de verduras en lugar de la pasta de granos como una hecha de frijoles negros por más proteínas de origen vegetal.
• Utilice frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Esté atento al sodio en las verduras enlatadas y busque frutas enlatadas envasadas en agua en lugar de almíbar.
• Empaque la lonchera de su hijo con frutas y verduras: manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria.

Prepare bocadillos saludables

• Enséñele a los niños la diferencia entre los bocadillos cotidianos, como frutas y verduras, y los bocadillos ocasionales, como galletas y dulces.
• Mantenga frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.
• Prepare sus comidas para la semana haciéndolas con anticipación los fines de semana o en un día libre.

Reducir la grasa, la sal y el azúcar

• Cuando salga a comer, elija alimentos horneados o asados ​​en lugar de fritos y haga lo mismo en casa.
• Haga del agua su bebida preferida en lugar de refrescos o bebidas azucaradas.
• Lea las etiquetas de los ingredientes envasados ​​para encontrar alimentos con bajo contenido de sodio.
• Reduzca la cantidad de sal agregada a los alimentos al cocinar y use hierbas y especias en su lugar para agregar sabor como pimentón, cúrcuma, pimienta negra, ajo o cebolla en polvo.

Tamaño de las porciones de control

• Cuando prepare comidas en casa, use platos más pequeños.
• No limpie su plato si está lleno, en su lugar, guarde las sobras para el almuerzo de mañana.
• El tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.

Practica una alimentación saludable en la escuela

• Lleve bocadillos saludables al salón de clases de su hijo para las fiestas de cumpleaños y celebraciones de días festivos, en lugar de darle golosinas azucaradas.
• Empaque almuerzos saludables para niños que incluyan cereales integrales, frutas y verduras, y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

• Reflejar, reemplazar y reforzar

  Hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos alimenticios, como comer nada más que sopa de repollo, puede llevar a una pérdida de peso a corto plazo, pero no tendrá éxito a largo plazo. Para mejorar permanentemente sus hábitos alimenticios:

  • Reflexione sobre todos sus hábitos, tanto buenos como malos, y los desencadenantes comunes de una alimentación poco saludable.
  • Reemplace sus hábitos alimenticios poco saludables por otros más saludables.
  • Refuerce sus hábitos nuevos y más saludables.
  1. Lleve un diario de alimentos durante unos días para evaluar lo que come todos los días. Observe cómo se sentía cuando comía: ¿tenía hambre, no tenía hambre, estaba cansado o estresado?
  2. Elabore una lista de «señales» revisando su diario de alimentos para estar más consciente de cuándo está «provocado» a comer por razones distintas al hambre. Observe cómo se siente en esos momentos.
  3. Encierra en un círculo las señales de tu lista a las que te enfrentas a diario o semanalmente.
  4. Pregúntese acerca de las señales que ha marcado con un círculo; ¿Hay algo más que puedas hacer para evitar la señal o la situación? Si no puede evitarlo, ¿puede hacer algo diferente que sea más saludable?
  5. Reemplace los hábitos poco saludables por otros nuevos y saludables.
  6. Refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. ¡Puedes hacerlo! ¡Tómelo un día a la vez!