Cómo perder peso más rápido, pero de forma segura
¡Pierda 5 libras en una semana! Es un tropo que vemos en todas partes. Y si bien es posible que alguien pueda perder tanto en ese período de tiempo, realmente depende de su metabolismo y de muchos otros factores exclusivos para usted , incluida la actividad física y la composición corporal.
En última instancia, la pérdida de peso vuelve al concepto de calorías que ingresan y calorías que salen : coma menos de lo que quema y perderá peso. Y aunque es posible perder peso de agua rápidamente con una dieta baja en carbohidratos , ciertamente no lo recomendaría. La dieta en sí puede engañarlo para que piense que este estilo de alimentación está funcionando, cuando en realidad, podría recuperar lo que perdió tan pronto como vuelva a comer carbohidratos. Eso puede resultar increíblemente desalentador si desea resultados que duren más de una semana.
Según mi experiencia en el asesoramiento sobre nutrición, la mayoría de nosotros tendemos a comer bocadillos que no son ricos en nutrientes, pero sí altos en calorías. Los principales culpables a menudo vienen en forma de granos refinados como cereales, papas fritas, galletas saladas y galletas, pero también bebidas llenas de calorías como jugos y refrescos. Saltarse las bebidas azucaradas suele ser la forma más fácil de perder peso más rápido . No se siente satisfecho con las bebidas, por lo que cambiarlas por agua con gas o té y café sin azúcar es el mejor lugar para comenzar.
Si está buscando acelerar la pérdida de peso, tenga en cuenta los alimentos que consume y que no elige por sí mismo. Piense: los vendedores de comida en el trabajo o las sobras de sus hijos. Darse cuenta de dónde provienen realmente las calorías adicionales es otro paso para tomar mejores decisiones a corto y largo plazo.
Si todavía está buscando perder peso, hay algunos consejos que son válidos para casi todos nosotros en general, y son conceptos que podemos poner en práctica a partir de ahora.
1. Coma más verduras todo el tiempo.
¡Es así de simple, lo prometo! Si piensa en preparar una comida en su mayoría vegetales (al menos el 50% de lo que está comiendo), está en el camino correcto hacia una mejor salud.
2. Prepare un mejor desayuno.
Todas las comidas son importantes, pero el desayuno es lo que le ayuda a empezar bien el día. Los mejores y más abundantes desayunos son los que te llenarán, te mantendrán satisfecho y evitarán los antojos más tarde en el día. Trate de comer entre 400 y 500 calorías para su comida de la mañana y asegúrese de incluir una fuente de proteína magra más grasa de relleno (por ejemplo, huevos, yogur griego sin azúcar , nueces o mantequillas de nueces) y fibra (verduras, frutas , o 100% cereales integrales). Comenzar el día con una mezcla de nutrientes estabilizadores del azúcar en la sangre lo ayudará a adelgazar.
3. Beba más café.
Empiece el día con una taza de café . La cafeína es un diurético natural que puede reducir la hinchazón y una excelente fuente de antioxidantes que protegen las células del daño. Puede tomar hasta 400 mg, aproximadamente un café venti Starbucks , al día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses.
¿No eres un gran bebedor de café? El té también es un diurético natural, y los tipos de té de hierbas como el diente de león o la raíz de hinojo también pueden ayudar. De hecho: cuando un estudio reciente comparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un placebo, los investigadores encontraron que los bebedores de té verde quemaban alrededor de 70 calorías adicionales en un período de 24 horas.
4. Evite las bebidas azucaradas.
Simplemente no nos sentimos llenos de calorías líquidas de la misma manera que lo hacemos con la comida real . Beber un jugo o una bebida de café con caramelo no es tan satisfactorio como comer un plato de salteado lleno de verduras y proteínas. Por lo tanto, controle su consumo de jugos , refrescos, café y té endulzados y bebidas alcohólicas. Si consume cada una de esas bebidas durante el día, habrá ingerido al menos 800 calorías adicionales durante la noche y aún tendrá hambre. (Por cierto, el alcohol puede inhibir el metabolismo de las grasas, lo que dificulta que queme esas calorías).
5. Compre un juego de pesas de 5 libras.
¿Cómo empiezas el entrenamiento de fuerza? Pruebe algunas lagartijas o algunas sentadillas o estocadas. Use sus pesas libres para realizar flexiones de bíceps simples o extensiones de tríceps directamente en su hogar u oficina. Mezcle algunos movimientos nuevos de abdominales , brazos , espalda y piernas si lo desea. El entrenamiento de fuerza solo tres o cuatro veces por semana puede conducir a una mejora rápida no solo en la pérdida de peso, sino también en el rango de movimiento, la estabilidad y la postura.
6. Coma alimentos picantes, ¡en serio!
De hecho, puede ayudarlo a reducir las calorías. Esto se debe a que la capsaicina , un compuesto que se encuentra en los pimientos jalapeño y cayena, puede aumentar (levemente) la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina, que puede acelerar su capacidad para quemar calorías. Además, comer pimientos picantes puede ayudarlo a comer más lentamente y evitar comer en exceso. Es más probable que seas más consciente de cuándo estás lleno. Algunas opciones excelentes además de los pimientos picantes: jengibre y cúrcuma .
7. Vete a la cama más temprano.
Hay un montón de investigaciones que demuestran que dormir menos de la cantidad deseada (unas siete horas) por noche puede ralentizar el metabolismo . Además, cuando está despierto por más tiempo, es más probable que coma bocadillos de medianoche. Así que no escatime en sus ZZZ, y será recompensado con una ventaja adicional cuando se trata de perder peso.
8. Lleve un diario de alimentos.
Las personas que registran todo lo que comen, especialmente las que registran mientrasestán comiendo – es más probable que pierdan peso y no lo recuperen a largo plazo, según indican consistentemente los estudios. El hábito también toma menos de 15 minutos por día en promedio cuando lo haces regularmente, según un estudio de 2019 publicado en Obesity .
Comience a rastrear en una aplicación como MyFitnessPal o use un cuaderno normal. Le ayudará a ser responsable de lo que ha comido. Además, puede identificar fácilmente las áreas que podrían mejorar un poco cuando está escrito frente a usted.
9. ¡Da un paseo!
Hacer ejercicio en cualquier momento es bueno para usted, pero la actividad nocturna puede ser particularmente beneficiosa porque el metabolismo de muchas personas se ralentiza hacia el final del día. Treinta minutos de actividad aeróbica antes de la cena aumentan su tasa metabólica y pueden mantenerla elevada durante otras dos o tres horas, incluso después de que haya dejado de moverse. Además, lo ayudará a relajarse después de las comidas para que no se sienta tentado por el pastoreo inducido por el estrés que puede acumular calorías .
10. Resista la tentación de saltarse una comida.
Saltarse las comidas no le hará perder peso más rápido. Si un día ajetreado hace imposible una comida sentada, guarde una pieza de fruta y un paquete de mantequilla de nueces en su automóvil o bolso y guarde bocadillos en el cajón de su escritorio, ¡cualquier cosa que le impida pasar hambre!
Pasar largos períodos de tiempo sin comer hace un doble daño a nuestros esfuerzos de alimentación saludable, ya que ralentiza su metabolismo y lo prepara para un atracón más tarde en el día. (Piense: se ha saltado el desayuno y el almuerzo, ¡así que está listo para comerse un pavo entero antes de la cena!) Haga que su misión sea comer tres comidas y dos bocadillos todos los días, y no espere más de tres o cuatro horas sin comer. Configure una «alarma de refrigerio» en su teléfono si es necesario.
11. Come tu H2O.
Claro, beber mucha agua puede ayudar a combatir la hinchazón, pero también puede (¡y debe!) Consumir alimentos con alto contenido de agua . Busque pepinos, tomates, sandía, espárragos, uvas, apio, alcachofas, piña y arándanos, todos los cuales contienen propiedades diuréticas que también lo ayudarán a mantenerse lleno debido a su mayor contenido de fibra.
12. Coma alimentos ricos en minerales.
El potasio , el magnesio y el calcio pueden ayudar a contrarrestar el sodio que induce la hinchazón. Los alimentos ricos en potasio incluyen verduras de hoja verde, la mayoría de los alimentos «anaranjados» (naranjas, batatas, zanahorias, melón), plátanos, tomates y verduras crucíferas, especialmente la coliflor. Los productos lácteos bajos en grasa, además de nueces y semillas también pueden ayudarlo a aumentar la hinchazón. También se han relacionado con una gran cantidad de beneficios adicionales para la salud, como reducir la presión arterial, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en general.
13. Ignore los trucos.
En un momento dado, hay docenas de exageraciones de pérdida de peso en el mercado que afirman bajar 10 libras en 10 días o más. La desesperación puede tentarnos a probar cualquier cosa, desde » comer sano » hasta eliminar por completo los grupos de alimentos . Tenga en cuenta: el hecho de que una ensalada de aguacate y col rizada que gotea en aceite de coco sea considerada «limpia» por un supuesto «experto» en su cuenta de Instagram no la convierte en un alimento ilimitado. ¿Moraleja de la historia? Evite las modas pasajeras, coma comida real, vea Netflix y relájese (tal vez con una copa de vino en la mano). Ese es mi tipo de desintoxicación.
14. Libérese del gaucho.
Muchos de nosotros no podemos resistir la tentación de patearnos cuando nos damos un capricho, comemos demasiado o nos desvían de las dietas restrictivas. El problema: esto solo hace que sea más difícil, estresante y francamente imposible perder peso. Entonces, en lugar de castigarte por comer alimentos que crees que no deberías , déjalo ir. El tratamiento de usted a alrededor de 200 calorías de valor de delicias cada día – algo que se siente indulgente con usted – puede ayudar a mantener el rumbo para el largo plazo, por lo que se permita que comen, respiran, y disfrutar. ¡La comida debe ser alegre, no agonizante!
15. Busque nuestro emblema en las etiquetas de los alimentos.
En última instancia, la pérdida de peso a largo plazo requiere un cambio de comportamiento a corto plazo y la formación de hábitos más saludables. Es por eso que creamos nuestro emblema aprobado por nutricionistas de Good Housekeeping, que existe para ayudar a convertir las elecciones de alimentos inteligentes en hábitos alimenticios más saludables. Todos los alimentos y bebidas de GHNA facilitan la búsqueda y el consumo de alimentos buenos para usted sin tiempo, esfuerzo ni costo adicionales. Nos enfocamos en los factores relacionados con el estilo de vida que hacen que una alimentación más saludable sea difícil y encontramos soluciones simples pero creativas que realmente funcionan. Busque el emblema en las etiquetas dondequiera que compre alimentos.
